내장지방 빼는법 원리를 알고 효과적으로 제대로 빼기

복근의 안쪽 그리고 장이나 간 같은 장기 주위에 쌓이는 지방을 내장지방이라고 말합니다. 내장지방의 특징은 겉으로 보기에는 전혀 살쪄 보이지 않는 경우도 있고 BMI(체질량 지수) 수치도 정상인 경우가 많아 관리의 필요성을 느끼기 어려운 숨은 지방입니다. 하지만 내장지방은 사이토카인이라는 물질을 생성하게 되는데, 이 물질은 혈압과 혈당, 혈중 지질에 영향을 주어 뇌졸중, 치매, 심근경색의 위험도를 높이는 원인입니다.

 

내장지방과 피하지방

 

💡알아두면 두면 좋아요

사이토카인은 소염 및 염증 반응에 관여하는 단백질 물질로, 과도하게 생성되면 몸의 염증 반응을 촉진시킵니다. 혈중 지질은 혈액 속에 있는 지방 물질을 의미하며, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤, 중성지방 등이 있습니다.
사이토카인의 증가는 혈중 지질의 불균형 원인이 되는데. 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 증가나 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)의 감소 등으로 심혈관 질환의 위험도를 높이게 됩니다.

 

 

내장지방 특징

내장지방의 남녀 호르몬의 특성에 따라 여성보다 남성이 더 쉽게 쌓이는 특징이 있습니다. 그렇다고 해서 여성이 내장지방이 쌓이지 않는다는 말을 아닙니다. 폐경 이후라면 내장지방이 더 붙기 쉬워지기도 하니까요.

 

복부 주위에 쌓이는 내부지방 비만은 일반적으로 허리둘레로 측정을 할 수 있습니다. 배꼽을 기준으로 측정을 했을 때 여성은 85cm 이상, 남성은 90cm의 허리둘레라면 내장지방 비만으로 볼 수 있습니다.

 

에너지를 사용하는데 순서가 있다

내장지방은 단기간에 축적되기도 하지만, 피하지방에 비하면 쉽게 뺄 수 있는 지방이기도 합니다.

그 이유는 우리 몸이 에너지를 사용하는 순서에 있습니다. 우리 몸은 에너지가 부족하게 되면 혈액의 지방, 근육의 지방, 간과 장기의 지방을 우선적으로 사용을 하게 됩니다.

 

이런 이유로 피하지방은 빼기 어려운 반면, 내장지방은 피하지방 세포보다 대사 작용이 활발하고, 지방분해에 민감한 특성으로 살이 빠질 때 가장 먼저 연소되는 지방입니다. 조금만 신경 쓰고 노력하면 내장지방을 감소할 수 있다는 뜻이기도 합니다.

 

내장지방을 확실히 빼는 방법

내장지방 감량은 운동이 필요합니다. 지방을 연소하기 위해서인데요, 지방 연소를 효율적으로 하기 위해서는 매일 짧게라도 운동을 하는 것입니다. 

 

 

중강도 운동과 고강도 운동

🔎 두 방법 중 자신에게 맞는 운동을 선택하시면 되는데요.

중강도의 운동의 기준은 몸에 살짝 땀이 나는 정도입니다. 하루에 30분씩 달리기, 자전거 등의 유산소 운동을 체력이 허락한다면 매일 하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 무리되는 강도가 아니여야 합니다. 무리가 되는 강도는 오히려 운동포기의 악효과를 가지고 오게 됩니다.

매일 운동하는 것이 힘들다면, 최소 주 3회 이상을 목표로 잡고 점차 늘려가는 것도 좋습니다.

 

고강고의 운동은 인터벌 운동이 추천되는데요. 높은 강도의 운동을 짧게 짧게 반복하는 것을 인터벌 운동이라고 합니다. 고강고 운동은 숨이 턱에 찰 정도의 강도로 1~2분간 진행하고, 1~3분 정도 가벼운 운동으로 전환하는 것입니다.

달리기로 말한다면, 전력 질주로 1~2분을 달리고 멈추는것이 아니고 1~3분은 속도를 낮춰 가볍게 뛰는 것입니다. 이를 최소 3회에서 7회 정도를 반복하면 됩니다.

 

단백질 섭취로 근육도둑을 막아라

다이어트를 하는 분들은 대체적으로 탄수화물을 줄이게 되는데요. 탄수화물 섭취가 줄어들면 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용하게 됩니다. 즉, 단백질이 부족해지기 때문에 근육의 단백질을 도둑질 해가는 것입니다. 그로 인해 근육량이 줄어들 수 있습니다. 

 

근육량의 감소는 기초대사량을 줄어들게 하기 때문에 오히려 체중 감량에는 도움이 되지 않습니다. 몸무게 1Kg당 1.2g~1.5g의 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 살을 뺀다고 고기를 아예 배제하지 말고 알기닌이 풍부한 소고기를 조금 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

단백질 1.2g? 1.5g? 이걸 어떻게 알지?

식품의 포장이나 기재된 영양정보로 식품에 얼만큼의 단백질이 있는지 확인을 할 수 있습니다.

소고기를 예로 들면 100g의 소고기에는 대략 20g~30g의 단백질이 들어있습니다. 만약 60kg 체중의 사람이 소고기만으로 단백질을 섭취한다면 최소 240g~360g의 소고기를 섭취해야 합니다.

 

그 밖에도 단백질은 계란, 유제품, 콩류 등의 식품에서 포함되어 있기 때문에 균형 잡힌 식단으로 식사를 하시면 도움이 됩니다.

 

내 몸을 지방분해 모드로 바꿔라

일주일 1회~2회 내 몸을 지방분해 모드로 바꾸는 것입니다. 혈당과 인슐린이 떨어지면 우리 몸은 지방 분해가 시작되는데 이를 일명 '지방 분해 모드'라고도 합니다. 지방 분해 모드를 만들기 위해서는 '공복 유지'입니다.

 

저녁 식사 이후 다음날 아침까지 12시간 이상을 공복상태로 유지하면 우리 몸은 '지방 분해 모드' 상태로 바뀌게 됩니다.'

지방 분해 모드가 되면 몸은 저장되어 있는 지방을 분해하여 에너지로 사용을 하게 됩니다.

 

중성지방 수치를 높이는 정제 탄수화물 자제

특히 과도한 탄수화물 섭취로 내장지방이 쉽게 쌓이게 되는데요. 적정량의 섭취라면 몸이 에너지로 사용하겠지만, 사용한 후 남는 탄수화물은 지방으로 변환되어 지방으로 축적이 됩니다.

 

설탕, 액상과당과 같은 정제 탄수화물을 많이 섭취하게 되면, 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 축적될 수 있기 때문에 특히 주의하는 것이 좋습니다.

정제 탄수화물은 가공된 탄수화물로 대부분의 영양소와 섬유소가 제거되었기 때문에 빠르게 흡수가 되고 소화됩니다. 이로 인해 혈당 수치도 급격히 상승할 수 있습니다. 게다가 정제 탄수화물은 고칼로리라는 것입니다.

 

 

글을 마치며

우리 '한국사람들은 성격이 급하다'라는 말이 많은데요, 그래서인지 처음 운동을 시작할 때도 무리한 계획을 잡고 운동을 시작하는 경향이 있습니다. 우리 몸은 단계를 가지고 우리 몸을 적응시켜야 합니다.

 

전혀 운동을 하지 않으신 분이시라면 오늘 스쿼트를 올바른 자세로 딱 10회만 해보세요. 다음날 허벅지에서 강도는 다르지만 뻐근한 느낌이 올텐데요. 이 10회도 지속이 되면 운동이 됩니다.

운동은 지속적으로 진행을 하며 내 몸이 적응을 했을 때 점차 강도와 횟수를 늘리면서 해야 합니다. 그래야 지방 연소에도 도움이 되고, 운동을 습관으로 만들 수 있기 때문입니다.

 

짧더라도 꾸준한 운동과 내 몸에 맞는 운동이 무엇보다 중요하다는 것을 꼭 잊지 마세요!

 

 

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